بسم الله الرحمن الرحيم
والصلاة والسلام علي اشرف المرسلين سيدنا محمد وعلي اله وصحبه اجميعن اما بعد , اليوم أنشاء الله سأقدم لكم تمرينة رائعة لعضلات الكتف الامامية والوسطي والخلفية وعضلات الترابيس , وتستخدم هذه التمارين لرياضة كمال الأجسام كما انها تستخدم لرفع الاثقال لتقوية الأكتاف لرفع اثقال قوية .
اولاً الاحماء
نقوم بعمل مجموعة من تمارين الأحماء لعضلات الكتف والجزء العلوي والترايسبس والباي سبس لمدة 15 دقيقة حتي تجهز عضلات الجسد لمنع الاصابات - لا قدر الله -
ثانياً التمرين
1- رفرفة أمامي بالدمبلز
في هذا التمرين نقوم بحمل اثنين من الدامبلز بأوزان مناسبة والصعود ونزول بها كما هو وضح بالصورة مع المحافظة علي استقامة الكتف , ويقوي هذا التمرين عضلة الكتف الأمامية والجانية , 3 مجموعات 8-15 تكرار
2- رفرفة جانبي بالدامبلز
في هذا التمرين نقوم بحمل اثنين من الدامبلز بأوزان مناسبة والرفرفة بها كما هو وضح بالصورة مع المحافظة علي استقامة الكتف , ويقوي هذا التمرين عضلة الكتف الخلفية و الجانية , 3 مجموعات 8-15 تكرار
3- رفرفة أمامي بالبار
وفي هذا التمرين نحمل اثنين من الدامبلز ونجلس علي مقعد ونقوم بمسك الدامبلز بزاوية 90 درجة والنزول ببطئ والصعود الي مستوي الكتف ويمكن الإستعانة بصديق في هذا التمرين , 3 مجموعات من 8-15 تكرار
5- رفرفة خلفي بجهاز الفراشة
وفي هذا التمرين نمسك بمقبضي جهاز الفراشة ودفعها الي الخلف الي استقامة الكتف ثم الرجوع بها ويعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الكتف الخلفية , 3 مجموعات من 8-15 تكرار .
6- الترابيس بالدمبلز
وفي هذا التمرين نحمل اثنين من الدامبلز والصعود بإستخدام عضلة الترابيس والنزول ببطئ مع المحافظة علي ثبات الساعد والزراعين , 3 مجموعات بتكرار من 20-30 تكرار .