بسم الله الرحمن الرحيم
والصلاة والسلام علي اشرف المرسلين سيدنا محمد وعلي اله وصحبه اجميعن اما بعد , اليوم بمشيئة الله سأعرض عليكم احدي التمارين المفضلة الي في عضلة الظهر , والتي انشاء الله تعالي سوف تمنحكم ظهراً قوياً وعريض البنية وعلي شكل حرف v .
اولاً الإحماء
قم بإحماء عضلات ظهرك عن طريق مجموعة من التمارين مثل تمرين القطنية والسحب الأمامي بأوزان خفيفة ومع زيادة التكرار حتي نتجتب الأصابات - لاقدر الله - .
ثانياً التمرين
1- تمرين سحب التي بار
يقوم هذا التمرين بتضخيم عضلات الظهر والاكتاف والسواعد كما يقوم بدور فعال في تقوية وأظهار عضلات المجنص للحصول علي ظهر عريض الشكل نقوم بأداء التمرين كما هو موضح في الصورة , 4 مجموعات بتكرار من 8 -15 تكرار
2- تمرين السحب الأرضي بالمسطرة بقبضة واسعة
في هذا التمرين نثبت المسطرة الواسعة في الجهاز ونقوم بأمساك المسطرة بقبضة واسعة و نقوم بالسحب والمد مع الحفاظ علي اتسقامة الظهر , ويستهدف هذا التمرين عضلات المجنص والظهر العلوي والسواعد , 3 مجموعات بتكرارت من 8-15 تكرار .
3- تمرين السحب الأمامي
وفي هذا التمرين نقوم بمسك المسطرة ونقوم بأداء التمرين كما هو موضح في الصورة مع المحافظة علي استقامة الظهر والنزول ببطئ والصعود ببطئ مع التركيز علي تحريك الظهر , 3 مجموعات من 8-15 تكرار .
4- تمرين سحب البار الحر
وفي هذا التمرين نقوم بأمساك البار الحر واتخاذ الوضعية الموضحة بالصورة , مع مراعاة الحفاظ علي الظهر بهذه الأستقامة ونقوم بأنزال البار ببطئ ورفعة , ويستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والاكتاف الخلفية والمجنص , 3 مجموعات من 8 -15 تكرار .
5- تمرين السحب الأرضي بالقبضة الضيقة
وفي هذا التمرين نقوم بأمساك القبضة والشد والسحب ببطئ , مع المراعاة علي استقامة الظهر وفرد الذراعيين , ويقوم هذا التمرين بإستهداف عضلات المجنص والظهر العلوي والسواعد , 3 مجموعات بتكرارت من 8-15 تكرار
6- تمرين القطنية علي الجهاز
وفي هذا التمرين نقوم بإتخاذ الوضعية الموضحة في الصورة علي جهاز القطنية والنزول الي أقصي حد والصعود الي اعلي مع المحافظة علي فرد الظهر اثناء التمرين , يقوم هذا التمرين بإستهداف عضلة القطنية والظهر السفلية , ويمكنك الأمساك ببعض الأوزان الخفيفة اثناء القيام به , 3 مجموعات بتكرارات من 20 -25 تكرار .
والسلام عليكم ورحمه الله تعالي وبركاتة