بسم لله الرحمن الرحيم
والصلاة والسلام علي اشرف المرسلين سيدنا محمد وعلي اله وصحبه أجميعن اما بعد , اليوم إنشاء الله تعالي سأعرض عليكم جدول تدريبي مميز في رياضة الجري , وهذا الجدول موجه الي المبتدئين في رياضة الجري , وسيجعلهم بمشيئة الله قادرين علي زيادة القدرة علي الركض لمسافات طويلة .
الأسبوع الأول :- وفي هذا الأسبوع يكون اول أسبوع يمر علي الرياضي في رياضة الجري ويكون من الصعب عليه القيام بالجري لمسافات طويلة , لان هذا يشق علي عضلات جسمة والقلب الذي لم يعتد علي الضغط .
عشرون دقيقة ومنها دقيقة من الهرولة او الركض السريع في اليوم الأول - اليوم الثاني نأخذ راحة - اليوم الثالث نعيد نفس النظام - اليوم الرابع راحة - اليوم الخامس نفس النظام
عشرون دقيقة ومنها دقيقة من الهرولة او الركض السريع في اليوم الأول - اليوم الثاني نأخذ راحة - اليوم الثالث نعيد نفس النظام - اليوم الرابع راحة - اليوم الخامس نفس النظام
الأسبوع الثاني :- وفي هذا الأسبوع يكون الجسم قد بدأ يـتأقلم علي الأعمال الشاقة ولكن انتبه يجب ان نزيد في المسافة تدريجياً .
عشرون دقيقة ومنها 3 دقائق من الهرولة في اليوم الأول - راحة اليوم الثاني - اليوم الثالث نعيد نفس النظام - اليوم الرابع راحة - اليوم الخامس نفس النظام
وننهي الأسبوع بمشية طويلة لمدة 40 دقيقة او أكثر قليلاً .
الأسبوع الثالث :- وفي هذا الأسبوع سنجد تطور في أداء الجسم وإرتفاع جيد نسبيأً في مستوي اللياقة البدنية .
عشرون دقيقة ومنها 5 دقائق من الهرولة في اليوم الأول - ثم نرفعها الي 10 دقائق في اليوم الثاني - ثم 5 دقائق في اليوم الثالث و 4 دقائق من المشي - اليوم الرابع راحة - ننهي الأسبوع بمشية طويلة لمدة 40 دقيقة او أكثر قليلاً .
الأسبوع الرابع :- في هذا الأسبوع سيكون الجسم قد إعتاد علي الجري لمسافة ليست بالسيئة .
12 عشر دقيقة من الجري ثم 12 من المشي في اليوم الأول - راحة في اليوم الثاني - 8 دقائق من الجري ودقيقة من المشي مكررة علي مرتين في اليوم الثالث - راحة اليوم الرابع - ثم 15 دقيقة من الجري في اليوم الخامس ثم راحة - وننهي الأسبوع بركوب الدراجة لمدة 40 دقيقة .
الأسبوع الخامس :- في هذا الأسبوع سيكون الجسم قد إعتاد علي الجري لمسافة متوسطة .
عشرون دقيقة من الجري، اليوم الثاني راحة، ثم ركض لثلاث دقائق بينها مشي لدقيقة واحدة، ثم راحة، ثم 25 دقيقة من الجري , ثم راحة، ثم ركض لمدة 25 دقيقة في نهاية الأسبوع.
الأسبوع السادس :- في هذا الأسبوع سيكون الجسم قد إعتاد علي الجري لمسافة جيدة .
عشرون دقيقة من الركض المتواصل، ثم راحة، ثم ركضتان سريعتان لمدة عشر دقائق لكل منهما، بينهما ثلاث دقائق من الركض الخفيف، ثم راحة، ثم خمس وعشرون دقيقة من الركض الهادئ ، ثم راحة، ثم 30 دقيقة من الركض السهل في نهاية الأسبوع.
الأسبوع السابع :- ستلاحظ إرتفاع كبير في قدرتك علي التحمل وقدرة قلبك علي التحمل .
راحة في اليوم الأول، ثم 35 دقيقة من الركض السهل، ثم راحة، ثم 20 دقيقة من الركض المتواصل المريح، ثم راحة، ثم فترتان من الركض العادي لمدة عشر دقائق لكل منهما بينهما ثلاث دقائق من الركض الخفيف، ثم ينتهي الأسبوع بأربعين دقيقة من الركض الخفيف .
الأسبوع الثامن :- ستلاحظ ان الجري قد أصبح أسهل بكثير من ذي قبل .
راحة، ثم 30 دقيقة من الركض المستمر والمستقر، ثم ثلاث فترات من الركض لكل منها ثمان دقائق تتخللها ثلاث دقائق من الهرولة الخفيفة، ثم راحة، ثم 35 دقيقة من الركض المتواصل، ثم راحة، بنهاية أسبوع تركض من دون إجهاد لمدة 50 دقيقة
الأسبوع التاسع :- ستلاحظ ان الجري قد أصبح أمراً سهلاً جداً .
راحة، ثم ركض متواصل لمدة 35 دقيقة، تليها راحة، ثم 40 دقيقة من الركض العادي، ثم أربع ركضات سريعة لمدة ست دقائق لكل منها بينها ثلاث دقائق من الهرولة الخفيفة أو السير النشط، ثم راحة، ثم 60 دقيقة من الركض الخفيف في نهاية الأسبوع.
الأسبوع العاشر و الأخير :- وفي هذا الأسبوع ستكون قد وصلت الي نهاية الجدول التدريبي وسيكون لك القدرة إنشاء الله علي الجري لمسافة قد تصل الي 10 كيلومتر .
راحة، ثم 30 دقيقة من الركض المستقر، ثم ركضات لكل منها ثمان دقائق بينها دقيقتان من الهرولة الخفيفة لأخذ النفس، راحة، ثم 25 دقيقة من الركض الخفيف، ثم راحة، ثم ركضة طويلة جدا .