بسم الله الرحمن الرحيم
والصلاة والسلام علي اشرف المرسلين سيدنا محمد وعلي اله وصحبه اجميعن اما بعد , اليوم انشاء الله تعالي سأعرض عليكم
واحدة من اقوي التمارين التي تشد عضلة الصدر وتجعلها قوية وبارزة فالنبدأ
اولاً الاحماء
نقوم بأداء مجموعة من تمارين الاحماء لمدة 10 دقائق لتفادي الاصابات مثل القيام ب 15 عدة ضغط وعمل بعض تمرينات الاحماء للاذرع والصدر .
ثانياً التمارين
1- تمرين البار العالي
يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الصدر العلوي والاكتاف ولكنة يركز بشكل اساسي علي عضلة الصدر
العلوي نقوم بالاستلقاء علي كرسي التمرين مع رفع البار والنزول ببطئ علي الصدر والصعود ببطئ والقيام ب 4 مجموعات والتكرار من 8-15 تكرار .
2- تمرين البار المستوي
يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الصدر المتوسطة ويسهم بشكل فعال في ابراز هذه المنطقة وتعد من اجمل المناطق في عضلة الصدر وطريقة اداء التمرين الاستلقاء علي كرسي التمرين مع رفع البار والنزول ببطئ علي منتصف الصدر والصعود ببطئ ونقوم بأداء 3 مجموعات والتكرارت من 8-15 تكرار .
3- تمرين البار المقلوب
وفي هذا التمرين نقوم بإستهداف المنطقة السفلية من عضلة الصدر وتساهم في رسم هذه العضلة واعطاء عضلة الصدر شكل جميل وجذاب وطريقة اداء التمرين مثلة مثل التمرينين السابقين والقيام ب 3 مجموعات بتكرارت 8-15 تكرار.
4- تمرين التفتيح بالدامبلز عالي
وفي هذا التمرين نقوم بحمل اثنين من الدامبلز مع الجلوس علي مقعد التمرين العالي ونقوم بأداء التمرين ويعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الصدر الخارجية والعلوية بشكل كبير كما يساعد علي تقوية وابراز الخط الفاصل لعضلات الصدر من الداخل ونقوم بأداء التمرين 3 مجموعات بتكرار من 8-15 تكرار
5- تمرين التفتيح بالدامبلز مستوي
وفي هذا التمرين نقوم بحمل اثنين من الدامبلز مع الاستلقاء علي مقعد مستوي ونقوم بأداء التمرين ويعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الصدر الخارجية و الوسطي وابراز الخط الفاصل لعضلات الصدر الداخلية ونقوم بأداء التمرين 3 مجموعات بتكرار من 8-15 تكرار
6- تمرين المتوازي
وفي هذا التمرين نقوم بوضع يدينا علي المتوازيين بشكل مستقيم والنزول ببطئ الي اقصي نقطة نستطيع النزول لها والصعود ببطئ ويعمل هذا التمرين علي تقوية عضلة الصدر السفلي والصدر بشكل عام وعضلات الكتف والتراي سبس والذراع ونقوم بعمل 3 مجموعات بتكرار 8-15 تكرار .
ثالثأً بعض اجراءات الوقاية
احرص اخي الكريم علي التأكد من ان المقعد مثبت جيداً تفادياً للاصابات - لاقدر الله - , ولاتقوم برفع وزن اكبر من مقدرتك حتي
لاتؤذي نفسك , اطلب المساعدة من صديق لك او من المدرب الخاص بك في حالة ادائك للتمرين بأوزان مرتفعة .
وفي النهاية اتمني ان تنال المقالة إعجباكم , والسلام عليكم ورحمه الله تعالي وبركاتة